La remolacha es una verdura saludable, pero ¿con qué frecuencia aparecen en su plato? Hablemos de lo que se está perdiendo si no está comiendo remolacha orgánica, ya sea fresca o preparada de manera que conserve los nutrientes (no en lata). En este artículo hay soluciones para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos y cetogénica.
Las remolachas dejan pistas saludables. ¡Sangran!
Si esta pista te lleva a creer que laremolacha podría ser buena para el sistema cardiovascular, ¡tiene razón! Si comienza a reflexionar sobre todas las formas en que el flujo sanguíneo saludable beneficia al cuerpo, es posible que se pregunte si es útil para el rendimiento deportivo, la función cognitiva y la libido. ¡De nuevo tienes razón!
La remolacha es rica en vitaminas, minerales, antocianina, betacianina, compuestos fenólicos, flavonoides, vitamina C y otros componentes biológicamente activos. Las remolachas son únicas porque contienen poderosas betalaínas. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, desintoxicantes yanticancerígenas . (1)
Las betalaínas se presentan en dos formas, es decir, betacianina (pigmento rojo violeta) y betaxantina (pigmento amarillo anaranjado). (2)
Las betacianinas (una forma de betalaínas en la remolacha) son los pigmentos regulares de la remolacha y la betanina (Remolacha Roja) es la betacianina más común. La betanina es un antioxidante y un eliminador de especies reactivas de oxígeno. Exhibe actividad reguladora de genes. La betanina juega un papel en la desintoxicación y puede inducir enzimas de fase II. Se ha demostrado que la betanina posiblemente previene la oxidación de LDL y el daño del ADN. (3) (4)
La biodisponibilidad de las betalaínas de la remolacha es baja, pero puede mejorarse con metales antioxidantes como el selenio, que estabiliza las betalaínas. (4)
Beneficios para la salud de las betalaínas (5)
- Actividad antiviral, antibacteriana, antifúngica y antiprotozoaria.
- Propiedades anticancerígenas.
- Mejora la relación entre el colesterol HDL y el colesterol LDL y reduce el nivel de LDL oxidado.
- Reduce la glucosa en sangre y el peso corporal.
- Protectora del hígado. Induce la desintoxicación enzimática de fase II.
- Mejora la función mitocondrial.
- Disminuye la presión arterial.
- Combate lainflamación .
Además de las betalaínas en la remolacha, la remolacha también es reconocida como un poderoso alimento que promueve la salud debido a la presencia de carotenoides (pigmentos naturales con propiedades antioxidantes) y nitrato (NO3– ), que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar la producción de óxido nítrico. (2) (6)
Nitratos en la remolacha
Hemos visto recomendaciones para limitar el consumo de nitratos y nitritos, pero existe una fuerte evidencia que vincula el consumo de alimentos vegetales que contienen nitratos y nitritos con efectos beneficiosos para la salud. (7)
Los siete alimentos principales con niveles muy altos de nitratos de origen vegetal son el apio, el berro, el perifollo, la lechuga, la remolacha roja, la espinaca y la rúcula (rúcula). (8)
Las remolachas mejoran la eficiencia de las mitocondrias: beneficios para el rendimiento deportivo, la resistencia y la energía
Los estudios han demostrado que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento delejercicio . Las remolachas tienen un alto contenido de nitrato en la dieta y se ha demostrado que aumentan la producción de óxido nítrico. Las mitocondrias, las productoras de energía en las células, funcionan de manera más eficiente y aumenta el rendimiento físico. (9) (10) (11) (12)
Los investigadores declararon: “Llegamos a la conclusión de que el nitrato de la dieta tiene efectos profundos sobre la función mitocondrial basal. Estos hallazgos pueden tener implicaciones para los trastornos relacionados con la fisiología del ejercicio y el estilo de vida que involucran mitocondrias disfuncionales “. (12)
El aumento de la ingesta de nitratos mediante el consumo de remolacha mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia. El consumo de remolacha entera rica en nitratos mejora el rendimiento de carrera en adultos sanos. (13)
Un estudio de doce ciclistas masculinos mostró que “Seis días de suplementación con nitrato (de jugo de remolacha) redujeron la absorción pulmonar de oxígeno (VO₂) durante el ejercicio submáximo y mejoraron el rendimiento de la prueba contrarreloj en ciclistas entrenados”. (14)
La suplementación con nitrato en la dieta del jugo de remolacha mejora el rendimiento durante el ejercicio intenso intermitente. (15)
El envejecimiento se asocia con una capacidad alterada del endotelio vascular para aumentar el nitrito y el óxido nítrico (NO) plasmáticos durante el ejercicio. (16) La adición de nitrato dietético en forma de remolacha le da al cuerpo una fuente lista de nitratos para producir óxido nítrico, lo que resulta en una menor demanda de oxígeno durante el ejercicio. Un estudio de 2007 concluyó que la producción de energía se vuelve más eficiente. (17)
La suplementación con remolacha brinda beneficios para la salud cardiovascular
La ingestión de jugo de remolacha redujo sustancialmente la presión arterial (PA) en hasta 3 – 10 mm Hg durante un período de unas pocas horas en voluntarios sanos. Las propiedades de agregación vasoprotectora y antiplaquetaria se atribuyeron a la conversión del nitrato en la remolacha en nitrito que se reduce a óxido nítrico. (18) (19) (20) (21)
Cómo consumir remolacha para obtener beneficios para la salud
Una vez que uno comprende los muchos beneficios para la salud de consumir remolacha, debemos considerar qué forma es la mejor. Al comprar remolacha, busque remolacha orgánica. Las remolachas crecen bajo tierra y su piel delgada significa que absorben fácilmente químicos y metales pesados.
- Evite tiempos de cocción prolongados para evitar que se dañen las betalaínas.
- Corta las remolachas medianas en cuartos. No es necesario quitar la piel antes de cocer al vapor. Cocine al vapor durante 15 minutos. Frote la piel con una toalla de papel.
- Ralle las remolachas crudas para ensaladas o úselas para decorar sopas.
Shots, jugos, polvos y suplementos de remolacha
Al comprar productos de remolacha, considere el país de origen y el alcance del procesamiento. Muchas “remolachas económicas” se cultivan en Asia y luego se procesan en otro lugar para hacer shots de remolacha, jugo de remolacha y polvos de remolacha. Elija productos que utilicen remolacha orgánica con un procesamiento mínimo. Las remolachas enlatadas y las remolachas hervidas serán deficientes en los nutrientes deseados.
Para shots y jugos de remolacha, el precio aumenta con el empaque, el procesamiento y la calidad de la remolacha. Puede pagar de $ 3.00 a $ 4.00 por porción por estos productos.
Como con cualquier suplemento, considere los “otros ingredientes” agregados a la remolacha. A menudo se agregan goma guar, ácido cítrico, saborizante natural, sílice, maltodextrina, polvo de arroz, estearato de magnesio y jugos baratos para relleno y sabor.
Una buena alternativa es un polvo de remolacha de alta calidad elaborado a partir de remolacha orgánica. Estos polvos se pueden mezclar con agua o batidos y algunos vienen en cápsulas.
Unliofilizador casero le permitirá hacer su propio polvo de remolacha y controlará la calidad de la remolacha. He estado usando este método para preparar polvo de remolacha y he estado agregando el polvo de remolacha a los batidos diarios.
¿Son las remolachas y el jugo de remolacha altos en carbohidratos?
Las remolachas son ricas en carbohidratos. Una taza de remolacha cocida tiene aproximadamente 17 gramos de carbohidratos, lo que hace que muchos piensen que la remolacha está fuera de la mesa para ellos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, puede disfrutar de todos los beneficios de los nutrientes de la remolacha sin consumir demasiados carbohidratos de la remolacha si elige usar remolacha en polvo.
Investigación de remolacha
Las remolachas son tubérculos densos en nutrientes que ofrecen una fuente única de fitonutrientes que han demostrado proporcionar propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, desintoxicantes y anticancerígenas.
La investigación sobre los beneficios para la salud de la remolacha está aumentando. La Biblioteca Nacional de Medicina enumera casi 700 estudios, el 22% de los estudios se publicaron durante el último año. La remolacha es un vegetal extraordinario que pueden disfrutar todos aquellos que deseen impulsar la salud y el rendimiento a nuevos niveles.
Referencias
1.Moléculas 2020, 25 (13), 2999;https://doi.org/10.3390/molecules25132999
2.Química de los alimentos , volumen 272 de 2019,https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.08.022
3.Mol Nutr Food Res . Enero de 2015; 59 (1): 36-47. DOI:10.1002 / mnfr.201400484 . Publicación electrónica 2014
4.Moléculas . 2021 mayo; 26 (9): 2520. Publicado en línea el 26 de abril de 2021. doi: 10.3390 / moleculas26092520
5.Moléculas 2021, 26 (9), 2520;https://doi.org/10.3390/molecules26092520
6.Int J Sport Nutr Exerc Metab . 1 de julio de 2019; 29 (4): 345-349
7.J Clin Nutr . Julio de 2009; 90 (1): 1-10. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27131 .Epub 2009 13 de mayo
8.The American Journal of Clinical Nutrition , Volumen 90, Número 1, julio de 2009, páginas 1-10, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27131
9.MC Sports Sci Med Rehabil . 7 de junio de 2021; 13 (1): 65. doi:https://doi.org/10.1186/s13102-021-00292-2
10.Revisión anual de nutrición , vol. 38: 303-328 (agosto de 2018) https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622
11.Int J Sport Nutr Exerc Metab . 1 de julio de 2019; 29 (4): 345-349. DOI:10.1123 / ijsnem.2018-0223
12.Cell Metab . 2 de febrero de 2011; 13 (2): 149-59. doi:10.1016 / j.cmet.2011.01.004
13.Dieta J Acad Nutr . Abril de 2012; 112 (4): 548-52. doi:10.1016 / j.jand.2011.12.002
14.Sport Nutr Exerc Metab . Febrero de 2012; 22 (1): 64-71. doi:10.1123 / ijsnem.22.1.64 .
15.Appl Physiol . 2013 Julio; 113 (7): 1673-84. doi:10.1007 / s00421-013-2589-8 . Epub 2013 1 de febrero.
16.Res Cardiol básico . Mayo de 2008; 103 (3): 291-7. DOI: 10.1007 / s00395-008-0714-3 . Publicación electrónica del 17 de marzo de 2008.
17.Acta Physiol (Oxf) . Septiembre de 2007; 191 (1): 59-66. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.2007.01713.x . Epub 2007 17 de julio.
18.Hipertensión . 2008; 51: 784-790,doi: 10.1161 / HipertensiónAHA.107.103523
19.J Nutr . Junio de 2013; 143 (6): 818-26. doi:10.3945 / jn.112.170233 . Epub 2013 17 de abril.
20.Res Rev . Diciembre de 2013; 26 (2): 210-22. doi:10.1017 / S0954422413000188 . Epub 2013 18 de octubre.
21.Nutr J . 2012 11 de diciembre; 11: 106. doi:10.1186 / 1475-2891-11-106